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下肢肌肉锻炼方法

作者:原台湾(台中)中英外科医院施氏肢残矫治技术 发布时间:2017-10-28 08:47:12

锻练下肢肌肉的方法有很多,如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等,对于健康人来说这些方法都可选。

而对于下肢肌肉萎缩的朋友,上述方法不仅不易做,还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。

下面向您介绍几种在家里就可以完成,对关节没有损伤的非负重锻炼方法: 

1:直腿抬高练习

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可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法:仰卧位,双肘支撑稳定身体,健侧腿弯曲,患侧腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟离地(高度自己控制),停留3秒后缓慢放下。如果抬不起,可以抬起臀部使用腰腹发力从侧面来抬腿。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐,以增加练习强度。


2:股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法:

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腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。


3:夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法:

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平卧位或坐位,双腿弯曲,双膝中间夹一个枕头,双膝同时用力并保持5秒后放松,重复10次为一组。


4:侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法:

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扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向侧方抬高,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。

如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。


5:坐抬腿练习

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可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉;具体方法:

坐直、双膝弯曲,左脚偏向后、脚尖点地支撑,缓慢抬高右腿,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。


6:垫脚尖练习

可以锻炼小腿肌肉;具体方法:

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双脚同时踮起脚尖,停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。


医生提醒您:

以上锻炼都应量力而行,锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次,每天坚持才是最重要的!


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