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膝关节屈曲练习

作者:原台湾(台中)中英外科医院施氏肢残矫治技术 发布时间:2017-10-28 09:01:15


重要提示!以下介绍的,虽然都是不需要专门的器械,可以在家里自己练习的方法,但由于每个人的伤病和手术不同、组织情况不同,在练习的时候盲目、片面追求角度,只会造成危险!绝对不可自行咬牙坚持“狠”练,否则可能造成严重的不良后果。切记!切记!!

膝关节屈曲的具体练习方法:(可以自行练习的方法)

髌骨松动术:

     髌骨,就是膝关节的正前方,是接近圆形的一块“籽骨”。在练习膝关节的活动度之前,通常都会先做髌骨的松动术,这样再屈伸膝关节,效果才能更好。疼痛和危险性也会更低。 

        用手指的指腹(用指尖推会掐得肉疼,也不好用力)推住髌骨的边缘,分别向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨,达到能推到的极限位置。每方向5-10次,推到最大活动幅度的时候要保持3-5秒。在膝关节屈曲练习之前进行,能够有利于膝关节弯曲过程中髌骨的滑动。

 床边垂腿:

         图片8.png坐在桌子或者是足够高的床边。健康的腿在伤病或者手术的腿之下,勾住患腿的脚踝,用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松,把整个腿的重量都放到健康腿上。然后有控制的,缓慢的向下放,放得越低,患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动,1-2分钟后组织适应了,疼痛就可能消失或者降低,这时候再往下放。

这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。因为有自己的腿在下面保护,不会很紧张害怕,特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习,和更大角度弯曲之前的热身练习。

要点是患腿必须完全放松,越是害怕不敢放松,疼痛就会越明显,弯曲就会越困难。 

坐位“顶墙”:

      图片9.png椅子正对着墙壁放好。人坐在椅子上,患腿的脚尖顶住墙壁或其它固定物来防止滑动。身体坐稳坐正之后,缓慢向前移动身体,随着身体的前移,屈膝角度也就同时增大了。在感疼痛后保持不动,1-2分钟后组织适应了,疼痛就可能消失或者降低,这时再向前移动身体至极限。可以通过膝关节距离墙壁的远近来间接测量膝关节的屈曲角度。椅子的高度不变的前提之下,膝关节和墙之间的距离越小,屈曲的角度就是越大。

      这个方法适用于90-100°范围内的屈曲练习。如果椅子比较矮,膝关节顶到墙壁的时候,也可以达到110°左右的角度。这个方法非常安全,因为人坐在椅子上,脚放在地上,很稳定,只要不是自己突然发力猛劲往前顶,就不会角度变化过大,基本没有什么危险。

         要点是身体要坐正,不能因为疼痛就歪身子或者抬起臀部。否则就无法增大角度,也无法控制角度的进展了。

仰卧垂:

         图片10.png仰躺在床上,双手抱住大腿的膝关节后侧,让大腿垂直于床面,必要的时候也可以再有别人帮助来固定大腿保持稳定。

        可以由别人托住患腿的踝关节来保护,也可以自己分出一只手来托住自己的脚跟。这样保护好之后,完全放松大腿的肌肉,让小腿在重力的作用自然下垂, 逐渐增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动,1-2分钟后组织适应了,疼痛就可能消失或者降低,这时候再往更大角度放。

        这个方式适用于100-120°的屈曲范围,有些屈曲角度比较灵活的,也能靠这个方法练习到130°左右的角度。

        如果是关节粘连等情况,腿本身的重量已经不能增大角度。就可以在踝关节处加上负荷,但是负荷绝对不能太重,否则肌肉不能放松,也容易发生危险。要通过尝试找到适合自己的重量。

        要点是固定好大腿,不要移动。同时要学会放松肌肉,不要伸膝对抗疼痛。同时掌握好负荷的重量。窍门是用一个袋子绑在脚腕处,往袋子里加东西,轻了就多加一点,重了就拿处一点,就可以非常方便地随时调整重量了!

坐位抱膝:

      图片11.png  坐在床上,先主动弯曲膝关节到最大角度。之后双手抱住自己的脚踝,用力向身体这边拉,让脚跟缓慢逐渐地接近臀部,来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动,1-2分钟后组织适应了,疼痛就可能消失或者降低,这时候再往更大角度抱腿。

        这个方式适用于110-130°的屈曲范围,有些屈曲角度比较灵活的,也能靠这个方法练习到130-140°左右的角度,甚至达到正常。

        这个练习方法的好处是,可以通过测量脚跟与臀部之间距离,间接的测量膝关节屈曲角的度。 

俯卧牵拉屈膝:

      图片12.png 俯卧,就是脸向下趴在床上,患腿先伸直,再主动用力弯曲,屈曲到最大角度之后,由别人帮忙或者是自己握住患侧的脚踝,之后向臀部的方向拉近,这样来被动使膝关节增大屈曲角度。如果角度还没有达到能够抓到自己脚踝的程度,可以找没有弹性的带子或者是自己的裤子套在脚踝处,方便向更大角度用力牵拉。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动,1-2分钟后组织适应了,疼痛就可能消失或者降低,这时候再往更大角度牵拉。

     这个方式适用于120-135°的屈曲范围,有些屈曲角度比较灵活的,也能靠这个方法练习到140-150°左右的角度。甚至达到脚后跟挨到臀部,达到全范围的屈曲角度。

       这个方法的优点就在于,练习膝关节屈曲的时候会感到大腿前侧肌肉有明显的牵拉感,这非常有利于增加屈膝的拮抗肌,也就是股四头肌的延展性和弹性,能够帮助提高膝关节屈曲的灵活性。要点在于,绝对不能用暴力突然增大角度,尤其是别人帮忙的时候!

保护下跪坐:

      图片13.png 这个时候角度已经接近正常了。可以扶好东西保护,用体重逐渐向下跪坐,来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动,1-2分钟后组织适应了,疼痛就可能消失或者降低,这时候再往更大角度跪坐。

        注意身体要正,双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻,可能发生危险!

       要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度,同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习,否则可能非常危险!


保护下全蹲:

        膝关节屈曲角度基本接近正常之后。可以扶好东西保护下蹲,用体重逐渐向下蹲,来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动,1-2分钟后组织适应了,疼痛就可能消失或者降低,这时候再往更大角度蹲。

        要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度,同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习,否则可能非常危险!

总结:

       无论用哪种方法弯腿,整个过程都应该控制在30分钟之内。太长时间和反复的屈曲会过度的刺激关节,造成膝关节的肿胀和炎症的增加,对于关节功能的恢复有害无益! 

        在练习膝关节的屈曲角度时,每次练习要坚持到底,不能中途放松休息。也就是整个过程中间不要“反复”。不要觉得疼了就放松休息,之后再练再弯。应该缓慢推进角度,在开始疼痛之后保持1-2分钟,组织适应后疼痛会有所缓解,这时再向里抱一点,使角度逐渐增大。否则就是在不断重复膝关节的屈伸动作,同样会刺激关节,造成膝关节的肿胀和炎症的增加。

        最重要的一点:以上介绍的,虽然都是不需要专门的器械,可以在家里自己练习的方法,但由于每个人的伤病和手术不同,组织情况不同,练习的时候还是必须经过专业医生治疗师的评定和指导,医生认为你适合某项练习,才可以去做。自己盲目练习片面追求角度,只会造成危险!切记!切记!    


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